La artrosis de rodilla es una patología muy común, especialmente en personas mayores de 50 años. Se produce por el desgaste del cartílago articular y puede generar dolor, rigidez y dificultad para caminar o subir escaleras. Aunque no tiene cura, el tratamiento fisioterapéutico, y en concreto los ejercicios de fortalecimiento, son clave para mejorar la movilidad y reducir el dolor. En Fisant Galapagar, acompañamos a nuestros pacientes con programas personalizados para que puedan recuperar calidad de vida y autonomía.
¿Por qué es importante fortalecer la rodilla si tengo artrosis?
Cuando los músculos que rodean la rodilla están debilitados, la articulación soporta más carga y se resiente. Sin embargo, al fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, se logra:
- Reducir el impacto sobre la articulación.
- Mejorar la estabilidad y el equilibrio.
- Aliviar el dolor.
- Prevenir el avance del desgaste.
- Favorecer una marcha más segura y fluida.
Lo ideal es realizar ejercicios supervisados por un fisioterapeuta, que adapte la intensidad a tu estado físico y fase de la artrosis.
Ejercicios recomendados para fortalecer la rodilla
En Fisant Galapagar, seleccionamos ejercicios que trabajan los músculos sin provocar impacto ni empeorar los síntomas. Aquí tienes algunos ejemplos seguros y efectivos:
✅ 1. Elevación de pierna estirada
- Túmbate boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada.
- Eleva la pierna recta lentamente, manteniendo el abdomen contraído.
- Sube hasta unos 45 grados, baja lentamente.
- Repite 10 veces por pierna, 2-3 series.
👉 Fortalece cuádriceps sin carga sobre la rodilla.
✅ 2. Sentadilla parcial contra la pared
- Apóyate con la espalda recta en una pared.
- Desliza lentamente el cuerpo hacia abajo, como si te sentaras, sin que las rodillas pasen la punta de los pies.
- Baja solo hasta 45-60 grados, mantén unos segundos y sube.
👉 Activa cuádriceps y glúteos de forma controlada.
✅ 3. Ejercicio de puente
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la pelvis lentamente formando una línea recta entre hombros y rodillas.
- Mantén 3-5 segundos y baja lentamente.
👉 Fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
✅ 4. Extensión de rodilla en silla
- Siéntate con la espalda recta.
- Estira una pierna hacia adelante hasta que esté recta.
- Mantén unos segundos y baja.
- Alterna piernas, 10 repeticiones por lado.
👉 Ejercicio sencillo y muy eficaz para reforzar cuádriceps.
✅ 5. Paso lateral con banda elástica
- Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas.
- Flexiona ligeramente las rodillas y da pasos laterales lentos.
- Mantén la tensión de la banda en todo momento.
👉 Mejora la estabilidad y fortalece abductores y glúteos.
Consejos para hacer los ejercicios con seguridad
✔ Calienta antes con movimientos suaves.
✔ Nunca fuerces si sientes dolor agudo.
✔ Realiza los ejercicios con regularidad (3-4 veces por semana).
✔ Combínalos con estiramientos y ejercicios de movilidad.
✔ Consulta con tu fisioterapeuta antes de comenzar, sobre todo si tienes otras patologías articulares.
¿Y qué más puede ayudarte?
En Fisant Galapagar, además del ejercicio terapéutico, combinamos otros tratamientos que mejoran los síntomas de la artrosis de rodilla:
- Terapia manual para aliviar tensiones musculares.
- Masaje descontracturante.
- Electroterapia para reducir el dolor.
- Aplicaciones de calor local o crioterapia.
- Educación postural y reeducación de la marcha.
Conclusión
La artrosis de rodilla no tiene por qué limitar tu vida. Con los ejercicios adecuados y el acompañamiento de profesionales, es posible recuperar fuerza, movilidad y bienestar. En Fisant Galapagar, diseñamos programas personalizados para que puedas moverte mejor, sin dolor y con mayor seguridad.
¿Notas rigidez o dolor en la rodilla al caminar o levantarte?
Contacta con nuestro equipo de fisioterapia y empieza a cuidar tu salud articular hoy mismo.
